MINDFULNESS Jak uważność pomaga w walce z depresją i lękiem ?
O uważności mówi się dziś sporo - i dobrze. W świecie, który nieustannie nas pogania, a umysł zdaje się nigdy nie zwalniać, praktyka bycia „tu i teraz” okazuje się nie tylko modna, ale przede wszystkim bardzo potrzebna - zwłaszcza wtedy, gdy zmagamy się z depresją czy zaburzeniami lękowymi.
Zarówno jako psychoterapeutka, jak i osoba od lat praktykująca mindfulness, wielokrotnie doświadczyłam, jak ogromną zmianę potrafi wnieść nawet kilka minut świadomej obecności dziennie. Na początku ta praktyka była dla mnie trudna - myśli uciekały, ciało się wierciło, a umysł chciał „robić coś bardziej produktywnego”. Ale z czasem zauważyłam coś bardzo zaskakującego jakby pomiędzy bodźcem a reakcją pojawiła się przestrzeń. Niewielka, ale jakże znacząca przerwa między emocją a działaniem.
UWAŻNOŚĆ W ŻYCIU I W GABINECIE
Z mojej codziennej pracy z pacjentami wynika, że wiele osób traktuje swoje myśli jako coś absolutnie prawdziwego. „Skoro czuję lęk, to znaczy, że coś jest nie tak”, „Jeśli myślę, że jestem beznadziejna, to pewnie tak jest”. Praktyka uważności pozwala spojrzeć na te myśli jak na zjawiska w umyśle - przejściowe, zmienne i często nieprawdziwe.
W terapii często korzystam z elementów treningu uważności między innymi przy zaburzeniach depresyjnych i lękowych. Pacjenci, którzy podejmują
praktykę, zazwyczaj po kilku tygodniach zauważają, że łatwiej im dostrzec moment, w którym wpadają w „błędne koło” postrzegając sytuację przez pryzmat swoich myśli, które wywołują emocje. Te zaś mogą być interpretowane jako trudne, złe, nieprzyjemne, co prowadzi do chęci ich uniknięcia, tym samym oddalając osobę od możliwości przyjrzenia się swoim emocjom i stojącym za nimi potrzebom. Uważność na ten schemat powoduje, że pacjenci mają wybór – wejść do błędnego koła czy do niego nie wchodzić.
BADANIA NAUKOWE POTWIERDZAJĄ TE OBSERWACJE.
PROGRAM MBCT, OPARTY NA MINDFULNESS I CBT,
SKUTECZNIE ZMNIEJSZA RYZYKO NAWROTU DEPRESJI (SEGAL I IN., 2002).
Z KOLEI REGULARNA PRAKTYKA UWAŻNOŚCI PROWADZI DO REDUKCJI OBJAWÓW LĘKU,
POPRAWY REGULACJI EMOCJONALNEJ I OBNIŻENIA POZIOMU STRESU (HOGE I IN., 2013).
OSOBISTA PRAKTYKA - CZEGO NAUCZYŁA MNIE UWAŻNOŚĆ?
Dla mnie osobiście mindfulness stało się czymś więcej niż narzędziem terapeutycznym - to sposób bycia. Nie chodzi o „idealne medytowanie”, ale o świadomość w codziennych momentach: kiedy piję kawę, prowadzę rozmowę, głaszczę kota, czy kłade się spać. Uważność nie sprawia, że życie staje się idealne - ale pozwala je naprawdę przeżywać. Z większą łagodnością wobec siebie, z mniejszą automatyczną reakcją, z większą obecnością.
Czasem polecam pacjentom zacząć od bardzo prostych rzeczy - jednej świadomej minuty dziennie, trzech oddechów, które biorę kierując na nie całą swoją uwagę, uważnego picia kawy czy jedzenia czekolady. A Ty, na co chcesz dziś skierować swoją uważność?
ĆWICZENIE "MIĘŚNIA" UWAŻNOŚCI
Mindfulness może być solidnym wsparciem w leczeniu depresji i lęku. Działa zarówno na poziomie umysłu, jak i ciała - przywracając kontakt z tym, co realne i obecne. Jak każda praktyka najlepsze efekty przynosi, gdy staje się naszą codzienną rutyną.
I chociaż początki (i nie tylko początki) bywają frustrujące, warto dać sobie czas. Uważność to nie cel, tylko droga, która potrafi być naprawdę uwalniająca, np. w momencie, gdy zauważamy, że możemy praktykować, mimo frustracji :)
BIOBLIOGRAFIA
- Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
- Hoge, E. A. et al. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder. The Journal of Clinical Psychiatry.
Aleksandra Daniluk
Jestem Psychoterapeutką Poznawczo-Behawioralną, Pedagożką Specjalną, praktykuję Uważność.
Aleksandra Daniluk
Pedagog - Psychoterapeuta
al. Niepodległości 159 lok. 76
02-555 Warszawa
(klatka V, pierwsze piętro)
Gabinet mieści się przy al. Niepodległości 159 lok. 76 (klatka V, pierwsze piętro). Można także wejść od ulicy Asfaltowej 10 (są dwie bramy o tej numeracji, chodzi o tę obok Asfaltowej 12).
Dojazd transportem publicznym: stacja metro Pole Mokotowskie lub przystanek tramwajowy Kielecka.